La frecuencia cardiaca, FC, la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un determinado período de tiempo; normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta, en terminos de FC, del deportista y la del que no lo es. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia  cardicaca menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.

 

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmax).

Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro (la opción más recomendable).
Expliquemos cómo se toma el pulso en el cuello....

Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

 



Definimos la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) como el número mínimo de latidos que puede realizar el corazón en un determinado período de tiempo (en un minuto). La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama.

Veamos algunos valores de FCrep según edad y sexo:

HOMBRES                Mala               Normal           Buena            Muy Buena
20-29                 86 o más             70-84             62-68             60 o menos
30-39                 86 o más             72-84             64-70             62 o menos
40-49                 90 o más             74-88             66-72             64 o menos 
50-59                 90 o más             74-88             68-74             66 o menos
60 o más             94 o más             76-90             70-76             68 o menos

MUJERES                 Mala               Normal           Buena            Muy Buena
20-29                   96 o más            78-94             72-76             70 o menos
30-39                   98 o más            80-96             72-78             70 o menos
40-49                 100 o más            80-98             74-78             72 o menos
50-59                 104 o más            84-102           76-82             74 o menos
60 o más             108 o más            88-106           78-88             78 o menos

Como se puede deducir, en un adulto los valores suelen estar entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, y en deportista las pulsaciones en reposo puede estar entre 40 y 50 por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.

Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿Que es la frecuencia cardiaca máxima? ¿Cómo se determina?

Definimos la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como el número máximo de latidos que puede realizar el corazón en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. En principio, la FCmax es el límite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto.

Para calcular cuál es nuestra FCmax, básicamente hay dos formas de realizarlo:

1. la primera es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un médico deportivo.
2. Y la segunda forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de las llamadas "fórmulas por edad". Existen varias son las fórmulas que obtener una estimación de la FCmax. Las más utilizadas son la fórmula de Haskell, la de Tanaka y la de Gellish.
 


Como hemos comentado anteriormente, la forma más utilizada, aunque no tan más exacta, de obtener la FCmax es a través de las llamadas "fórmulas por edad". Existen varias son las fórmulas que obtener una estimación de la FCmax. Las más utilizadas son la fórmula de Haskell, la de Tanaka y la de Gellish. Veamoslas.
 

Según la ACSM (American College of Sports Medicine) la estimación de la FCmax viene dada por la fórmula de Haskell


La fórmula de Haskell no es una fórmula derivada de un análisis de regresión sino arbitraria basada en 10 estudios anteriores. Tiene una desviación estándar de 10 a 14 latidos por minuto.

Durante tres décadas, los cardiólogos se han venido apoyando en este simple cálculo para conocer el límite máximo de contracción del corazón de una persona. Sin embargo, hemos de decir que esta fórmula es muy límitada, ya que no tiene en cuenta factores como el peso, el género, el nivel de actividad física, etc.

Recientes investigaciones han descubierto que la fórmula de Haskell tiende a ser bastante precisa para personas de mediana edad (alrededor de los 40 años), pero no lo es tanto para personas mayores y menores de dicha edad. Así pues, es una fórmula sencilla pero "poco fiable".


¿Cuál es el origen de esta fórmula?
Esta fórmula fue propuesta, alla por 1970, por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell. La obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca. Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido actualmente que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.

Las últimas investigaciones han buscado una nueva fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima en personas sanas. Las fórmulas descubiertas por Tanaka, y por Gellish, no hace diferencias entre hombre y mujeres, y no depende del nivel de actividad física de cada deportista. Veamosla.

En el año 2001 se publicó en la Journal American College of Cardiology el siguiente artículo: "Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited" by H. Tanaka, Monahan, and Seals Vol.37 #1 2001, en el que se establecen nuevas fórmulas para determinar la FCmax, según la "American College of Cardiology" es

FCmax=211-0.8*edad   (Personas Sedentarias)
FCmax=206-0.7*edad     (Personas Entrenadas)
FCmax=207-0.7*edad     (Personas Activas)

Combinando las tres fórmulas anteriores, se obtiene como fórmula general

FCmax=208-0.7*edad     (Cualquier Persona)

Nótese que las fórmulas de Tanaka son ecuaciones fuertemente relacionada a la edad sin tener influencia por el sexo ni por el nivel de condición física.

Digamos que ...

* En la actualidad, las fórmulas de Tanaka son las más aceptada.

* El estudio de Hirofumi Tanaka es de gran calidad. Se recompilaron valores de FC de 351 estudios, en los que participaron 492 grupos de individuos, y un total de 18712 sujetos.
 


 

En 2007 se publicó en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise (revista oficial del American College of Sports Medicine ACSM) el siguiente artículo: "Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate", de Ronald L. Gellish y otros de la School of Health Sciences, Oakland University, Rochester, MI., en el que se establece que la nueva fórmula para determinar la FCmax es

FCmax=207-0.7*edad

La fórmula de Gellish tiene una desviación estándar de 6 a 15 latidos por minuto para individuos de 30 a 75 años. El estudio del profesor Gellish, publicado seis años después del de Tanaka, sugiere una fórmula muy similar a la de Tanaka. Así pues, dicha investigación apoya el uso de la fórmula de Tanaka en contraposición a la fórmula de Haskell.





(1) Consideremos una mujer 20 años. Se tendrán los siguientes valores de FCmax

+ Según la fórmula de Haskell
FCmax=220-20=200 ppm

+ Según la fórmula de Tanaka
FCmax=208-0.7*20=194 ppm

+ Según la fórmula de Gellish
FCmax=207-0.7*20=193 ppm



(2) Consideremos un hombre de 40 años. Se tendrán los siguientes valores de FCmax

+ Según la fórmula de Haskell
FCmax=220-40=180 ppm

+ Según la fórmula de Tanaka
FCmax=208-0.7*40=180 ppm

+ Según la fórmula de Gellish
FCmax=207-0.7*40=179 ppm


(3) Consideremos una persona de 70 años. Se tendrán los siguientes valores de FCmax

+ Según la fórmula de Haskell
FCmax=220-70=150 ppm

+ Según la fórmula de Tanaka
FCmax=208-0.7*70=159 ppm

+ Según la fórmula de Gellish
FCmax=207-0.7*70=158 ppm




Desde el punto de vista predictivo, éstas son las tres principales fórmulas que se utilizan para determinar la FCmax. Debemos tener presente que se trata de valores estimativos, y que pueden existir sujetos entrenados que sobrepasen estos valores, y otros no entrenados que no los alcancen.

Se puede ver en la figura de abajo un gráfico con las estimaciones de las tres fórmulas y sus diferencias




A partir de la figura anterior, podemos deducir que la fórmula de la Haskell sobreestima la FCmax en jóvenes y la subestima en adultos mayores, siendo el punto de coincidencia de las tres alrededor de los 40 años.

 

 

 

En 1975 se publica: Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: "The Effects of Training on Herat rate. A longitudinal study". Ann. Med. Exper. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315, estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. La fórmula de Karvonen es



Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia enrtre FCmax y FCrep.




Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) sea 55. Según la fórmula de Tanaka la FCmax será

FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm

Ahora bien, ¿cual será FC de entrenamiento al 65%?, ¿y al 85%? Utilizando la fórmula de Karvonen se tiene que

* Umbral aeróbico
FC de entrenamiento al 65%=(181.4-55)*0.65+55=126.4*0.65+55=137.16

* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 85%=(181.4-55)*0.85+55=126.4*0.85+55=162.44




La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.


 



Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

ZONA 1

Zona cardiaca de seguridad


Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.

En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas.
Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura

ZONA 2

Aeróbica 1


Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.   
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
ZONA 3

Aeróbica 2


Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.    La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

ZONA 4

Zona de umbral anaeróbica


Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel    Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

ZONA 5

De alta densidad o zona de peligro      Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nive   
En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.